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晚餐怎么吃才算好

2019-12-02 23:37:29来源:励志吧0次阅读

“早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少”,这是一条重要的饮食养生之道。然而,却有不少人背其道而行之,对如何科学、合理地吃好晚餐掉以轻心,结果,在不知不觉中,逐渐失去了健康。  晚餐不当固有因

在充满竞争、生活节奏变快的今天,对于上班族来说,早晨时间紧,特别对于晚起的人来说,早餐一般在路途中就“解决”了;中午在单位或公司里,一个小时的午餐加休息时间,根本无条件在饮食上下功夫,只好胡乱打发一下胃肠。唯独晚餐得天独厚,可从从容容,舒舒服眼地放松下来,稳坐在餐桌前,美美地吃上一顿可口的饭菜。因此,不少人几乎已将晚餐当成了一天的正餐﹑享受餐或团圆餐。

资料显示,约有四成白领人士的晚餐出现“三过”现象,即过晚、过饱、过于丰盛。那些从事市场、销售和技术工作的白领往往由于应酬或加班等原因,晚餐的“三过”情况十分突出。

随着城市夜生活的兴起,休闲者在狂饮暴食的晚餐后,打牌、喝茶、抽烟……夜深了再去吃宵夜,在品尝美味,抚摸着微凸肚皮的悠然中,丧失了对“无声杀手”危害健康的警惕性。

晚餐不当惹祸殃

夜晚,支配胃肠功能的副交感神经活动较白天强,胃肠对食物消化吸收能力加强。由于晚餐吃得过饱、过于丰盛,被吸收的糖、脂肪和氨基酸在血液中的浓度明显增高,结果往往也招来一些意想不到的疾病:

1.晚餐吃得过饱,血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,逐渐使人发胖,造成脂肪肝、肥胖症。

2.晚餐过多进食肉类,不但会增加胃肠负担,而且会使体内的血液猛然上升,加之人在睡觉时血液运行速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,使人患上高血压病。

3.如果晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增加;晚餐的质量过高也会刺激制造低密度和极低密度脂蛋白,把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,从而诱发动脉硬化和心脑血管疾病。③血糖浓度的持续升高,反复刺激胰岛素大量分泌,造成胰岛细胞提前衰竭而诱发糖尿病。

4.晚餐进食过多、过于丰盛,必然使一部分蛋白质不能被完全消化吸收,在大肠厌氧菌作用下,产生吲哚等有害物质。在睡眠时肠蠕动减慢的情况下,这些有害物质被源源吸收入血液,既增加了肝肾负担和对大脑的毒性刺激,又因在肠腔内停留时间的延长而不断刺激肠道,促使大肠癌发病率上升。

5.晚餐过好、过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶腹部位原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等,则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

6.不当的晚餐还会增加胃肠道负担,骤然增大了压力的消化系统将信息传给大脑,使大脑相应部位细胞活跃起来,一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑其它部位,即可引起失眠、多梦。夜间睡眠不足,生物钟被干扰,神经系统功能发生紊乱,长期如此,则可引起神经衰弱、消化道溃疡等病症。

7.据国外专家研究,尿结石与晚餐太晚有关。这是因为尿结石的主要成分是钙,而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外,多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4-5小时,而晚餐吃的过晚,人们大都不再进行活动,就去上床睡觉,因此晚餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中,不能及时排出体外。这样,尿路中的尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿结石。

此外,晚餐过多摄入荤食,使人体呈现酸性体质,次日就会觉得疲乏无力、食欲不振、记忆力减退等。

晚餐不当速改弦

那么,晚餐应该究竟怎吃才是合理、科学呢?

一是量要适中。兼顾质的揉合,不豪饮贪吃,适可而止。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说,早中晚三餐的比例应为3:2:1;如果晚上9-10时睡觉,其比例应为4:4:2。在一天的热量摄入总量中,早餐占30—35%,午餐占40%,晚餐占25%—30%。合理的晚餐应当是主食100—150克、肉或鱼50克、蔬菜200克。这样的晚餐既讲科学又保证营养,还能在睡眠中让胃肠得到休息。

二要细嚼慢咽。充分调动席间温馨祥和的浓郁氛围,以帮助消化。

三不宜太晚。对于年轻人或者有些家庭来说,有晚上下馆子的习惯,所以晚餐持续时间较长,一般都要到晚上8、9点钟,甚至更晚。其实这对身体的损害特别大。医生指出,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

四是避免营养过剩。食物菜蔬以清淡为主,荤素兼顾,切忌高蛋白、高脂肪﹑高能量食物在晚餐中大量摄入。尤其是老年人,对煎炸咸甜食品要少吃。晚餐中应以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜水果,如多吃些苹果、香菇、豆角、蒜苔等粗纤维蔬菜,有助于吸附油脂,促进血液循环。晚餐除了减少精制、高热量、油炸类食物的摄入外,还应少吃用较多盐和味精等调味品烹饪的菜肴,尽量吃得清淡一点。多吃些粥类,配以简单爽口的小菜,也是不错的选择。

五是饭后或睡前不饮烈性酒和刺激性饮料如浓茶、咖啡等。晚睡的人如感饥饿可在上床前喝一小杯牛奶,吃三、两块饼干或饮一小碗豆浆,而不要大进食物,否则影响晚间睡眠,得不偿失。

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